Avec l’arrivée du mois de Ramadan, les musulmans du monde entier ont commencé le rituel du jeûne, qui est l’un des piliers de la religion islamique et qui exige de cesser de manger et de boire de l’aube au coucher du soleil pendant tout le mois.
Malgré les avantages du jeûne pour la santé, certaines personnes peuvent avoir du mal à faire face au changement de leurs habitudes alimentaires pendant ce mois, ou à une sorte de fatigue et d’épuisement dus à l’interruption de la prise de nourriture et de boisson pendant des périodes relativement longues, et pour certaines personnes cela peut être associées à des problèmes de santé tels que ceux rencontrés par les personnes souffrant d’hyperglycémie ou de tension artérielle.
Voici quelques conseils importants fournis par les nutritionnistes afin de jeûner plus sainement.
BBC Arabic s’est entretenu avec un certain nombre de personnes pour faire la lumière sur leurs expériences personnelles qui peuvent être utiles à de nombreuses personnes pour planifier comment passer leur mois de Ramadan ; avec des experts en nutrition pour mettre en évidence les méthodes les plus efficaces et les techniques qui devraient être suivies pour améliorer la santé, ainsi que pour souligner le rôle du son sexe d’une personne dans sa capacité à gérer la faim ou à être plus patient.
Ce qui doit et ne doit pas être consommé dans le repas de l’aube ?
Le jeûneur commence son premier jour par le repas d’avant l’aube, et ce qu’il mange à ce moment-là déterminera dans quelle mesure il se sent ou non fatigué, assoiffé ou affamé pendant son jeûne.
Et le pharmacien nutritionniste syrien Fadi Abbas recommande aux gens de suivre les conseils suivants qui, selon lui, garantiront un jeûne plus facile, moins de déshydratation du corps et un plus grand bénéfice pour la santé :
Abbas a déclaré à la BBC : « Vous devez vous concentrer dans le suhoor sur les aliments qui contiennent environ 70% d’eau, et prendre le repas en trois étapes avec un écart de cinq minutes entre l’une et l’autre, et commencer par une assiette de salade (surtout concombre, laitue et céleri) et un seul type d’aliment. À condition qu’il ne contienne pas un pourcentage élevé de sels, comme c’est le cas de matières telles que le fromage et les noix, qui, malgré leurs riches bienfaits, feront que le corps aura besoin de plus d’eau après quelques heures ».
Il ajoute : « Les sucres viennent dans un deuxième temps, et il est préférable de manger deux fruits riches en eau également (comme les fraises, la pastèque et les oranges) ou une tasse de jus frais, puis de terminer le repas en buvant de l’eau. »
Et le National Health Service britannique conseille d’éviter de boire du thé et du café car ils sont diurétiques du fait qu’ils contiennent de la caféine (surtout pour ceux qui souffrent du problème de l’incontinence urinaire). La perte de liquide dans le corps entraîne la nécessité de le remplacer, et la déshydratation, ce qui crée des problèmes de santé tels que des maux de tête, une pression artérielle basse, des problèmes rénaux, et autres.
Alors, comment éviter ces problèmes et qu’en est-il de la sensation de fatigue ou de léthargie après le petit-déjeuner ?
Les tables du Ramadan – indépendamment du niveau financier de chaque famille – sont caractérisées par la multiplicité des plats servis chaque jour en raison de l’habitude des parents et des voisins d’échanger leurs plats entre eux pendant le mois de jeûne, et donc tout le monde profite d’une variété de plats sur leurs tables chaque jour, ainsi, une personne mange plus qu’elle ne devrait et plus que son besoin. Il ne ressent les dégâts que peu de temps après avoir terminé son petit-déjeuner.
Cela commence par des problèmes comme des maux d’estomac, la sensation de satiété, la léthargie, l’envie de dormir, etc. Cependant, pour certaines personnes, le problème peut devenir plus grave lorsqu’il provoque de l’hypertension ou du sucre.
Les premiers jours de jeûne sont les plus difficiles de tous, car « le besoin du corps en graisse comme source d’énergie commence après quatre jours » de jeûne, selon Fadi Abbas.
Selon Abbas, le petit-déjeuner doit être pris en trois phases, avec un écart de six minutes entre l’une et l’autre, comme c’est le cas pour le suhoor. La raison, dit-il, est que le cerveau a besoin de 18 minutes pour recevoir le signal de satiété.
Il ajoute : « Dans un premier temps, il est recommandé de boire un verre d’eau en trois fois et en position assise. Après six minutes, on commence à manger des sucres pour fournir à l’organisme l’énergie qu’il a perdue pendant la période de jeûne, à condition qu’ils ne soient pas transformés mais plutôt naturels, comme des dattes ou du jus de fruits frais
Et il ajoute : « Après avoir attendu encore 6 minutes, il est recommandé de commencer par une assiette de salade finement coupée afin de ne pas fatiguer l’estomac. Les fibres contenues dans les légumes sont très nécessaires pour apporter des vitamines à l’organisme et aussi pour éviter la constipation. »
Et il poursuit : « Après l’assiette de salade, il faut manger au maximum un ou deux types d’aliments qui contiennent des protéines et des glucides. »
Par exemple, les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain et les pâtes contiennent tous des glucides, donc « il est nécessaire de fournir un seul type de ce qui précède, ainsi qu’un seul type de protéines (comme les légumineuses, les œufs, la viande maigre et les produits laitiers), en tenant compte de la durée du processus de mastication qui prend de 30 secondes pour les aliments mous à 60 secondes pour les aliments durs (comme la viande et les noix). «
Malgré le grand besoin d’eau du corps, en boire une grande quantité en une seule fois et de la mauvaise manière peut affecter le travail de l’intestin et des reins. Par conséquent, « Vous devez suivre une méthode saine, et ne pas boire plus de deux tasses d’eau d’un coup avant l’heure qui suit le petit-déjeuner Vous ne devez pas attendre d’avoir soif, mais vous devez en boire toutes les heures ou toutes les heures et demie, même si cela vous oblige à programmer une alarme qui vous rappelle quand boire de l’eau », selon les conseils d’Abbas.
Les femmes sont-elles plus tolérantes à la faim et plus patientes que les hommes ?
Tout le monde ne sait pas réfléchir et planifier à l’avance pour ce mois, car certains souffrent beaucoup, en raison d’un changement soudain des habitudes alimentaires et sociales, de sorte qu’ils sont confrontés à de grandes perturbations qui affectent leurs contacts sociaux avec leur entourage ou la qualité de leur travail, comme c’est le cas des deux frères Saeed et Othman Youssef, qui travaillent dans le secteur de la construction dans la ville d’Alep.
Saeed raconte : « Bien que je sache très bien que je dois être patient et large d’esprit en ce mois sacré, je deviens un homme nerveux et irritable à midi, et je ne contrôle pas mon comportement et crie au visage des ouvriers, et je le regrette rapidement et m’excuse auprès d’eux. Mais la situation se répète souvent chez moi. «
Son frère Othman raconte : « Je peux supporter la faim les premiers jours, mais après une semaine, j’ai très soif et cela me donne des maux de tête, je deviens donc une personne insupportable, mais je ne peux pas contrôler ma nervosité. »
Et un tel problème ne se limite pas seulement à Saeed et Othman, mais il peut aussi toucher de nombreux hommes. Il est donc conseillé de suivre les conseils des nutritionnistes à cet égard, car ce que vous mangez a un grand rôle dans votre comportement
À cet égard, Mohamed Fayed, expert en sciences de l’alimentation et en nutrition au Maroc, déclare : « Les femmes en général sont mieux à même de tolérer le jeûne que les hommes, car la proportion de graisse dans le corps d’une femme est plus élevée que dans celui d’un homme, et la masse musculaire des hommes est supérieure à celle des femmes. » .
Selon Faeed, il y a des raisons scientifiques derrière cela, qui résident dans le fait qu’il y a des hormones qui sont actives chez les femmes ; plus que chez les hommes, certains hommes plus actifs.
« L’œstrogène aide les femmes à supporter la faim et à rester d’humeur calme le plus longtemps possible, ce qui les aide à défier les émotions et les sentiments d’anxiété, tandis que chez les hommes la testostérone stimule les sentiments d’excitation, d’anxiété et de tension. »
Faid ajoute : « Le corps d’une femme a besoin de moins de nourriture que celui d’un homme en général, et manger de la viande, de la volaille et du fromage en abondance stimule la production d’hormones qui affectent l’état nerveux de la personne, car l’œstrogène interfère avec le cholestérol, donc trop de viande conduit à un taux élevé de cholestérol et donc à l’excitation et l’état nerveux de la personne.
Femmes actives
Dans les pays orientaux, les hommes ont tendance à bouger plus que les femmes en général, en raison de la nature de leur travail ou de leurs responsabilités à l’extérieur de la maison, et cela signifie qu’ils peuvent perdre plus d’énergie et de calories que les femmes.
Cependant, la situation est différente pour la femme qui travaille, qui a de grandes responsabilités en matière de garde d’enfants, de ménage et dans son emploi. Dans ce cas, la situation est similaire à celle de l’homme, d’après ce que dit Fayed.
Il pense que le type d’aliments qu’une personne mange affecte son humeur. Les personnes qui mangent beaucoup de viande ont tendance à être plus irritables et tendues que les végétariens.
Il pense que si une femme mange la même quantité de viande et de fromage qu’un homme, elle souffrira des mêmes états d’irritation et de nervosité que les hommes.
Sport … Quel est le meilleur moment pour le pratiquer ?
La prière de Tarawih n’est pas suffisant pour débarrasser le corps des calories supplémentaires comme certains le pensent, il est donc impératif de pratiquer certains types d’exercices qui augmenteront le rythme cardiaque comme le conseille la nutritionniste Londonniene, Ayson Kvang.
Kvang dit : « L’estomac doit être complètement reposé du processus de digestion avant de commencer tout type de sport, c’est-à-dire qu’il faut commencer à le faire après au moins trois heures après le petit-déjeuner… ».
Et elle ajoute : « Il est préférable de ne pas fatiguer le corps dans les premiers jours et de faire des exercices sportifs légers comme marcher ou porter quelques poids à la maison ou monter des escaliers plusieurs fois, puis d’augmenter la période chaque jour jusqu’à ce qu’elle atteigne un degré acceptable selon la capacité et la santé de chaque personne. »
Kvang explique l’importance de l’eau et son grand rôle dans le maintien de la santé, en particulier pendant le Ramadan, et recommande vivement de boire les quantités recommandées, chacun en fonction de son âge, tout en évitant les boissons gazeuses et artificiellement sucrées et en les remplaçant par des tisanes telles que la camomille, le thé vert et d’autres plantes qui sont disponibles en abondance dans le monde entier.
Planifier son emploi du temps pendant le jeûne
Angham, une femme au foyer avec deux enfants, qui vit à Riyad, en Arabie saoudite, estime que sa planification préalable du mois de Ramadan fait de ce mois un mois d’amélioration de la santé, de développement des compétences et de satisfaction de soi.
Elle a déclaré à la BBC : « Je commence le jeûne intermittent une semaine avant le Ramadan, car je prépare mon corps à supporter la faim et je m’épargne le changement soudain de ma routine quotidienne pendant le Ramadan. »
Elle ajoute : « Chaque année, je me fixe un objectif que je cherche à atteindre, et cette année, j’ai prévu de lire le Coran deux fois pendant ce mois et mes enfants devraient mémoriser quelques versets coraniques en plus de m’occuper de mes enfants et de ma préoccupation pour les devoirs, et ainsi le temps passe sans que je m’en rende compte… ».
Nadia, une jeune femme de 25 ans qui vit à Aqaba, en Jordanie, déclare : « Je lutte contre la faim et la soif en lisant, donc je passe mon temps à lire tous les livres et romans mis de côté, à regarder quelques émissions de télévision et à développer mes compétences en anglais, ainsi je n’ai pas de temps libre qui me pousse à penser à la soif ou à la faim ».
BBC, 23 avr 2021
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